Das ABC der Herzgesundheit: Fette
Lassen Sie sich ruhig die Butter vom Brot nehmen!
Dabei sind Fette ein natürlicher Grundbestandteil unseres Körpers. Als Baustein von Membranen umhüllen sie jede Zelle, polstern unsere Organe und stellen in Hungerzeiten den größten Energiespeicher dar. Nicht umsonst nimmt Fett je nach Alter und Geschlecht 15-30% unserer Gesamtkörpermasse ein. Nichtsdestotrotz werden in der alltäglichen Wohlstandsernährung zu viele und die falschen Fette konsumiert. Nach Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung reichen 60 bis 80 Gramm Fett pro Tag völlig aus. Wer sich fingerdick Butter auf sein Brot schmiert, hat das Tagessoll bereits mit drei Butterbroten abgedeckt und dabei noch nicht die versteckten Fette in anderen Lebensmitteln wie Backwaren, Süßigkeiten, Fleischerzeugnissen und Milchprodukten berücksichtigt.
Die Auswahl der Nahrungsfette sollte sich nach den darin enthaltenen essentiellen Fettsäuren richten, weil sie von unserem Körper nicht hergestellt werden können. Zu den bekanntesten Vertretern gehören die Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Falls Sie sich schon immer gefragt haben, was sich hinter dieser Bezeichnung verbirgt, folgt nun eine kurze Erklärung.
Fettsäuren bestehen aus einer langen Kette von Kohlenstoffatomen. Das Letzte wird dabei mit dem griechischen Buchstaben Omega (ω) bezeichnet. Die Zahl hingegen gibt die Position der letzten chemischen Doppelbindung an. Bei den Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren liegt sie demnach am dritt- oder sechstletzten Kohlenstoffatom. Sind die Kohlenstoffatome nur durch einfache chemische Bindungen miteinander verbunden, spricht man von gesättigten Fettsäuren. Ihnen stehen die vermeintlich gesünderen ungesättigten Fettsäuren gegenüber, die Doppelbindungen in ihrer Struktur aufweisen.
α-Linolensäure - eine dreifach ungesättigte Fettsäure aus der Gruppe der Omega-3-Fettsäuren
Die Zufuhr der Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sollte in einem Verhältnis von 1:4 stehen. Jedoch überwiegen die Omega-6-Fettsäuren deutlich in unserer heutigen Ernährung. Eine ideale Proportion der verschiedenen Fettsäuren zueinander findet sich zum Beispiel in Rapsöl, mit dem sich leicht andere Fette beim Kochen und Backen ersetzen lassen. Auch Fisch, Walnüsse und Leinöl sind gesunde Quellen essentieller Fette. Grundsätzlich enthalten pflanzliche Fette einen größeren Anteil mehrfach ungesättigter, also essentieller Fettsäuren, und sollten daher tierischen Fetten vorgezogen werden.
Weitgehend verzichtet werden sollte auf frittierte und industriell gefertigte Nahrung, weil diese einen hohen Anteil an gesättigten Fettsäuren enthält. Außerdem können bei hohen Temperaturen und der Verwendung von gehärteten Fetten so genannte Transfettsäuren entstehen. Ein hoher Konsum von Nahrungsfetten führt in erster Linie zur Bildung von ungeliebten Fettpolstern. Diese müssen jedoch nicht auf den ersten Blick sichtbar sein, wenn sich das Fett um die Bauchorgane ablagert. Neben den eher kosmetischen Folgen geht man davon aus, dass die gesättigten und Transfettsäuren den Spiegel des LDL-Cholesterins im Blut erhöhen. Das LDL-Cholesterin wird häufig als „böses“ Cholesterin bezeichnet, weil erhöhte Blutkonzentrationen im Verdacht stehen das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu erhöhen. Besondere Vorsicht ist daher bei Backwaren, Fastfood, Chips und günstigen Streichfetten geboten.
Häufig genügen schon wenige Handkniffe, um die Ernährung im Alltag auf die gesunden Nahrungsfette in der angemessenen Menge umzustellen:
Wer auf sein Brot oder Brötchen nicht verzichten möchte, kann Gefallen an Kräuter- oder Magerquark anstelle von Butter finden. Warme Mahlzeiten können zweimal in der Woche durch Fisch aufgewertet und die Küche ab sofort nur noch mit gesunden Ölen bestückt werden.
Evolutionär sind wir darauf programmiert, dass uns Hamburger, Pizza und Co. besonders gut schmecken. Jedoch gibt es auch gesunde Alternativen bei denen der Genuss nicht zu kurz kommt. Allen voran die mediterrane Küche, die vorwiegend aus Lebensmitteln wie Obst und Gemüse, Fisch, gesunden Ölen und frischen Gewürzen besteht. Sie bringt nicht nur ein Stück Urlaub in den Alltag, sondern tut auch der Gesundheit und dem Allgemeinbefinden gut.
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