Last-Minute zur Strandfigur?

Ziel: negative Energiebilanz

Eine Gewichtsabnahme basiert auf einem simplen Prinzip – einer negativen Energiebilanz. Sobald der Energiebedarf des Körpers nicht vollständig gedeckt wird, müssen körpereigene Reserven in Form von Fettdepots mobilisiert werden. Eine erwachsene Person mit überwiegend sitzender Tätigkeit und geringer physischer Aktivität benötigt am Tag circa 1800 kcal bis 2300 kcal. Um jedoch ein Kilogramm Fettgewebe abzubauen, müssen ungefähr 7000 kcal eingespart werden. Dies gelingt über zwei Mechanismen – eine verringerte Zufuhr und eine Steigerung des Bedarfs. Auch, wenn die Theorie relativ einfach scheint, stellt die praktische Umsetzung für viele Menschen eine unüberwindbare Hürde dar.

Gewichtsreduktion ohne Fettabbau

Eine Gewichtsabnahme ist nicht zwangsläufig mit einem Verlust von Fettgewebe gleichzusetzen. Es ist durchaus möglich in wenigen Tagen das Körpergewicht zu reduzieren, ohne dabei Fett abzubauen. Verantwortlich dafür ist vor allem ein Wasserverlust. Besonders bei kohlenhydratreduzierten Diäten entleeren sich zunächst die körpereigenen Speicher. Im Durchschnitt speichert jeder Mensch circa 300 g Kohlenhydrate in Form von Glykogen in der Leber und Muskulatur. Jedes Gramm Glykogen bindet dabei circa 3 g Wasser. Der initiale, schnelle Gewichtsverlust bei vielen Diäten ist vor allem auf den Abbau von Glykogen und die Ausscheidung des gebundenen Wassers zurückzuführen. Darüber hinaus führt eine Verringerung der zugeführten Nahrungsmenge dazu, dass auch der Magen- und Darminhalt abnimmt und sich auf der Waage in einer Differenz von 0,5 bis 1 kg widerspiegeln kann. Der eigentliche Abbau von Fettgewebe setzt hingegen erst mit einer Verzögerung von mehreren Tagen ein.

Hungern für eine schlanke Taille?

Der regelmäßige Gang auf die Waage kann bei Diäten trügerisch sein und schnell zu Frustration führen. Vor allem, wenn die Nahrungsumstellung mit vermehrter sportlicher Aktivität einhergeht, wird schnell ein Punkt erreicht, an dem die Waage stillsteht oder das Gewicht sogar erneut ansteigt. 
Eine genauere Methode zur Überwachung einer Diät stellt die Messung der Körperzusammensetzung mithilfe des seca mBCA dar. Mittels Bioimpedanzanalyse (BIA) ermittelt er schnell und präzise den Anteil des Fett- und Muskelgewebes sowie des Gesamtkörperwassers. Somit können diätetische und sportliche Maßnahmen gesteuert und negative Diätfolgen vermieden werden. Denn nicht jede Gewichtsabnahme ist grundsätzlich als positiv zu werten. Vor allem radikale Diäten können durch eine Minderversorgung mit Eiweiß zu einem Abbau von Muskelmasse führen. Durch eine BIA kann solch eine ungesunde Gewichtsabnahme durch einen frühzeitigen Nachweis eines übermäßigen Muskelverlusts aufgedeckt werden. Um dieser Entwicklung vorzubeugen, sollte bei einer Diät auf eine tägliche Proteinzufuhr von circa 1 g Eiweiß pro Kilo Körpergewicht geachtet werden.

Reine Diäten sind langfristig tendenziell nicht zu empfehlen. Es kommt zwar zu einer Gewichtsabnahme, jedoch schaltet der Körper nach einer längeren Hungerperiode in einen energetischen Sparmodus, der einen weiteren Fettabbau erschwert und die Gefahr für eine erneute Gewichtszunahme erhöht. Sobald sich die Energiezufuhr wieder normalisiert, versucht der Körper den Gewichtsverlust zu kompensieren und neue Reserven für zukünftige Nahrungsengpässe aufzubauen. Die Folge ist der bekannte Jo-Jo-Effekt.

Sport und Ernährungsumstellung

Einen effektiveren Ansatz für eine langfristige und gesunde Gewichtsabnahme bietet die Kombination aus einer moderat kalorienreduzierten, proteinreichen Diät und regelmäßigem Sport. Paradoxerweise sinkt das Gewicht mit steigender sportlicher Aktivität langsamer oder verbleibt sogar über längere Zeit stabil. Aufschluss darüber liefert erneut der seca mBCA. Zwar nimmt durch die verminderte Kalorienzufuhr und den höheren Energieverbrauch das Fettgewebe ab, zugleich steigt jedoch der Anteil der Muskelmasse und nivelliert den Gewichtsverlust. Auch wenn die Erfolge auf der Waage scheinbar ausbleiben, kann über die Messung der Körperzusammensetzung eine effektive Reduktion des Fettgewebes nachgewiesen werden. Der steigende Anteil an Muskelmasse hat zudem den Vorteil, dass er den Grundumsatz erhöht und einer erneuten Gewichtszunahme vorbeugt, sollte das Training kurzfristig ausgesetzt oder die Ernährung wieder umgestellt werden.

Eine gesunde Gewichtsabnahme bzw. Reduktion des Fettgewebes ist ein langwieriger Prozess. Auch wenn kurzfristige Gewichtsveränderungen möglich sind, verschwinden größere Fettpolster nicht innerhalb von Tagen oder wenigen Wochen. Der Schlüssel zum Erfolg ist eine dauerhafte Ernährungsumstellung und regelmäßige sportliche Aktivität. Unterstützend wirkt sich der Einsatz des seca mBCA aus, indem Diät und Training engmaschig kontrolliert und permanent angepasst werden können. Durch das Aufzeigen stetiger Veränderungen der Körperzusammensetzung hält er zudem die Motivation langfristig aufrecht und bringt die Strandfigur in der nächsten Saison in greifbare Nähe.

Bild 1 © “Maygutyak” / Fotolia.com