Wie viel Muskelmasse kann man in einem Monat aufbauen?

Wird ein Muskel über das übliche Maß beansprucht, passt er sich mit der Zeit an die neue Situation an. Als Antwort auf die gesteigerte Belastung kommt es zur Muskelhypertrophie. Dabei werden vermehrt Proteine in die Muskelfasern eingelagert und die Zahl der Sarkomere erhöht. Die Sarkomere sind die molekularen Funktionseinheiten des Muskels ohne die eine Muskelkontraktion nicht möglich wäre. Nimmt ihre Zahl zu, steigt das Volumen der Muskelfasern, wodurch sich ihr Querschnitt erhöht und der gesamte Muskel an Masse gewinnt. 

Sobald die Beanspruchung des Muskels jedoch wieder sinkt, baut der Körper die ungenutzte Muskelmasse schon nach kurzer Zeit wieder ab. Dieser dynamische Prozess aus Muskelauf- und -abbau dient einer effizienten Ressourcennutzung. So kann sich die Muskulatur einerseits bedarfsgerecht anpassen, andererseits wird verhindert, dass Energie an ungenutzte Kapazitäten verloren geht. 

Wie schnell ein Mensch Muskeln aufbaut, hängt von einer Vielzahl unterschiedlicher Faktoren ab. Zunächst stellt die körperliche Aktivität den wichtigsten Wachstumsreiz dar. Nur, wenn ein Muskel regelmäßig belastet wird, kommt es zur Muskelhypertrophie. Neben dem Training spielt die Ernährung eine entscheidende Rolle. Optimales Muskelwachstum kann nur unter ausreichender Energie -und Proteinzufuhr erreicht werden. Eine negative Energiebilanz ist kontraproduktiv, da der Körper in Mangelperioden Muskulatur abbaut und so Energiereserven mobilisiert. Ebenso muss auf eine adäquate Proteinversorgung geachtet werden. Während ein untrainierter Erwachsener am Tag etwa 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht benötigt, kann sich der tägliche Bedarf bei regelmäßigem Training sogar mehr als verdoppeln. Neben Training und Ernährung bestimmen auch die Gene, wie schnell Muskulatur aufgebaut werden kann. 

Unter normalen Bedingungen lässt sich pro Monat ein Muskelzuwachs von mehreren Hundert Gramm bis zu etwa einem Kilo erreichen. Aufgrund großer individueller Unterschiede können die Erfolge jedoch auch unter vergleichbaren Bedingungen deutlich variieren. In der Regel können zu Beginn hohe Zuwachsraten erzielt werden, während die Dynamik im Verlauf abnimmt. Je fortgeschrittener der Muskelaufbau ist, desto aufwendiger wird der weitere Zuwachs.  

Wer regelmäßig trainiert, möchte seine Fortschritte sehen. Einerseits lassen sich die körperliche Leistungsfähigkeit und der Kraftzuwachs messen. Daraus lässt sich jedoch nicht uneingeschränkt auf die Muskelmasse rückschließen. Auch das Gewicht ist nur ein ungenauer Parameter, da es nichts darüber aussagt, ob Fettmasse und Muskelmass abgebaut oder hinzugewonnen werden. Eine Gewichtszunahme durch regelmäßiges Training deutet nicht automatisch auf einen Muskelzuwachs hin. Bei falscher Ernährung und insgesamt positiver Energiebilanz kann dem gestiegenen Gewicht eine Zunahme des Fettgewebes zugrundeliegen. Darüber hinaus unterliegt das Gewicht etwa in Abhängigkeit vom Hydratationszustand messbaren Schwankungen. 

Eine einfache und verlässliche Methode zur Quantifizierung der Muskelmasse stellt die bioelektrische Impedanzanalyse mit dem seca mBCA dar. In nur wenigen Sekunden analysiert er die Körperzusammensetzung und misst präzise die Fett -und Muskelmasse sowie das Körperwasser. Aus diesen Informationen können Rückschlüsse auf den Trainings- und Ernährungszustand gezogen werden. Über regelmäßige Verlaufsuntersuchungen lässt sich der Aufbau der Muskelmasse gezielt nachverfolgen. 

Das Einsatzspektrum des seca mBCA geht jedoch über die reine Dokumentation von Trainingserfolgen hinaus. Das Sichtbarmachen des Trainingsfortschritts steigert nicht nur die Motivation, sondern liefert zusätzlich wichtige Informationen zur Evaluation und Optimierung von Training und Ernährung und macht den seca mBCA somit zu einem nützlichen Tool zur Unterstützung eines gezielten Muskelaufbaus.