ABC der Herzgesundheit: Sport & Bewegung

Vor allem das Herz profitiert von regelmäßigen Sporteinheiten. Auf der einen Seite verbessert sich die Blut- und Sauerstoffversorgung des Herzens. Andererseits passt sich das Herz, durch eine Stärkung und Zunahme der Muskulatur, an die gesteigerte Belastung an. Die Herzaktion wird effektiver und das Schlagvolumen steigt. Durch die gesteigerte Schlagkraft pumpt das Herz pro Schlag mehr Blut durch den Körper. Gleichzeitig muss es in Ruhe seltener schlagen, was sich wiederum positiv auf die Herzgesundheit auswirkt.

Es ist nicht notwendig, täglich eine Halbmarathondistanz zurückzulegen oder sich beim Sport völlig zu verausgaben. Auch wenn Marathon, Triathlon & Co derzeit im Trend liegen, sind maßvolle Trainingseinheiten für die Herzgesundheit entscheidend. Kleinere, aber dafür regelmäßige Sporteinheiten sind hierbei der Schlüssel zur Gesundheit. Empfehlenswert sind mindestens dreimal wöchentlich 30 Minuten Bewegung – wenn es zeitlich realisierbar ist, auch gerne öfter und länger.
Die Belastungsintensität sollte möglichst im sogenannten aeroben (sauerstoffabhängigen) Bereich bleiben. Dabei werden in den Mitochondrien, den Kraftwerken der Zelle, Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße unter Verbrauch von Sauerstoff „verbrannt“, um die benötigte Energie bereitzustellen. In der Regel liegt dieser Trainingsbereich zwischen 50 % und 80 % der maximalen Herzfrequenz. Sie lässt sich mit folgender Formel grob abschätzen: 220 minus Lebensalter = maximale Herzfrequenz. Um sich nicht zu überlasten und im optimalen Bereich zu trainieren, kann sich der Einsatz einer Pulsuhr als sinnvoll erweisen.

Wird die Belastung weiter gesteigert, wächst auch der Sauerstoffbedarf und das Herz nähert sich seiner maximalen Frequenz an. Ab einem gewissen Punkt überschreitet der Bedarf das Sauerstoffangebot und die Energie wird zunehmend sauerstoffunabhängig (anaerob) bereitgestellt. Eine Belastung im anaeroben Bereich kann meistens nur wenige Minuten aufrechterhalten werden und eignet sich nur für gut trainierte und professionelle Sportler. Für untrainierte Personen oder bei bestehenden Herzerkrankungen sind solche Belastungen nicht zu empfehlen. Grundsätzlich sollte vor dem Beginn regelmäßiger Trainingseinheiten Rücksprache mit dem Hausarzt gehalten, der ideale Pulsbereich bestimmt und während des Sports auch eingehalten werden. Eine Steigerung der Trainingsintensität sollte nur langsam erfolgen. Falls Symptome wie Atemnot, Brustenge- oder Schmerzen auftreten, sollte ein Arzt aufgesucht werden.

Ideale Sportarten für das Herz sind beispielsweise Nordic Walking, Radfahren, Schwimmen oder Wandern – also insgesamt alle Ausdauersportarten, die sich mit niedriger Belastungsintensität durchführen lassen. Auch empfiehlt sich das Training zu zweit oder in Gruppen. Abgesehen davon, dass der Sport dann doppelt so viel Spaß macht und man sich gegenseitig motiviert, kann gleich überprüft werden, ob man im richtigen Bereich trainiert: Wenn man sich unterhalten kann, ohne außer Atem zu geraten, ist die Belastungsintensität genau richtig. Und für mehr Bewegung im Alltag gilt: Anstelle des Aufzugs öfter mal die Treppen nutzen, ab und zu eine Busstation früher aussteigen und den Rest zu Fuß gehen oder gleich den Weg mit dem Fahrrad zurücklegen.