Erfolgreich Abnehmen - wird Sport überschätzt?

Auch wenn es diese Effekte zweifelsfrei gibt, wird ihr Einfluss auf die Gewichtsentwicklung deutlich überschätzt. Das betrifft vor allem Menschen, die noch nie oder lange Zeit keinen Sport gemacht haben und nun auf schnelle Abnehmerfolge hoffen. Der Energieverbrauch nimmt erst mit steigender Trainingsintensität zu. Sporteinheiten mit der benötigten Intensität lassen Untrainierte hingegen schnell an ihre Grenzen kommen. Ein zu leichtes Training wiederum kann sich kaum oder nur sehr gering bemerkbar machen, selbst wenn es regelmäßig stattfindet.

Möchte man das Gewicht reduzieren, empfiehlt sich ein tägliches Kaloriendefizit von 500 kcal. Dieses alleine durch Sport zu erreichen, verlangt untrainierten Menschen einen hohen Zeitaufwand ab. Joggen sie beispielsweise in langsamem Tempo, benötigen sie in etwa eine Stunde, um die gewünschte Kalorienmenge zu verbrauchen. Pro Woche summieren sich die Trainingseinheiten somit auf circa sieben Stunden und mehr. Deutlich effektiver wird das Training sobald es gelingt, die Trainingsintensität und damit beispielsweise die Laufgeschwindigkeit zu steigern. Problematisch dabei ist, dass viele Untrainierte bereits nach wenigen Minuten “außer Puste” geraten und höhere körperliche Belastungen nur kurzfristig aufrechterhalten können. Dies liegt vor allem darin, dass ihre Muskulatur weniger Energie umsetzt als die trainierter Personen.

Darüber hinaus neigen sie dazu nach sportlicher Betätigung mehr Kalorien zu sich zu nehmen und damit den Sporteffekt zu Nichte zu machen. Auch zu glauben, dass die Steigerung des Grundumsatzes schon nach kurzer Zeit einsetzt und zu einem merklichen Energieverbrauch beiträgt, ist häufig ein Trugschluss. Der Zugewinn von wenigen Kilogramm Muskelmasse, der durch moderates Training zu erwarten ist, führt nur zu einer Steigerung des Grundumsatzes um wenige duzend Kalorien am Tag.  

Zu Beginn ist moderater Sport sehr zeitaufwendig. Laut sportwissenschaftlichen Institutionen, wie dem College of Sport Science (ECSS) und dem American College of Sports Medicine ist bei einer moderaten körperlichen Aktivität von weniger als 200 Minuten pro Woche ohne weitere Maßnahmen kaum mit einer Gewichtsabnahme zu rechnen. Diese setzt erst ab circa 250 Minuten pro Woche ein. Möchte man anschließend einer erneuten Gewichtszunahme vorbeugen, sollte das Training sogar auf 300 Minuten ausgeweitet werden.

Wer folglich nur wenig Zeit zur Verfügung hat und untrainiert ist, kann mit Sport alleine unter Umständen kaum zufriedenstellende Erfolge erreichen. Es ist jedoch nicht zu vernachlässigen, dass bereits 30 Minuten Sport am Tag  auch ohne Gewichtsverlust einen positiven Effekt auf den Körper und die Gesundheit haben.

Möchte man hingegen abnehmen, empfiehlt es sich stets Sport und eine Ernährungsumstellung zu kombinieren. Im Verlauf sollte zudem die Trainingsintensität kontinuierlich gesteigert werden. Letztlich gilt je intensiver man trainiert, desto effektiver und zeitsparender wird das Training und zufriedenstellender die Ergebnisse.

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