Laufen bei Minusgraden?

Bis zu einer Temperatur von minus 10 bis 15 Grad Celsius lässt sich problemlos joggen. Unbegründet ist die Angst, dass die Lunge durch die Kälte Schaden nehmen könnte. Schließlich sind Skiläufer, Snowboarder und Biathleten auch bei weitaus niedrigeren Temperaturen zu sportlichen Höchstleistungen fähig, ohne gesundheitlichen Schaden davonzutragen.

Der Kälteschutz der Lunge

Der Kälteschutzmechanismus der Lunge basiert auf dem sogenannten Hagen-Poiseuille-Gesetz. Vereinfacht gesagt beschreibt es die Abhängigkeit zwischen Strömungsgeschwindigkeit und Gefäßradius. Von der Luftröhre ausgehend, teilt sich das Bronchialsystem in immer kleinere Verzweigungen auf. An ihren Enden befinden sich die Luftbläschen beziehungsweise Alveolen, in denen der Gasaustausch stattfindet. Im Verlauf nimmt der Durchmesser der Bronchialwege immer weiter ab. Entsprechend des Hagen- Poiseuille-Gesetzes steigt dadurch der Strömungswiderstand und die Strömungsgeschwindigkeit der eingeatmeten Luft nimmt ab. So kommt die Atemluft länger in Kontakt mit den Bronchialwegen und erwärmt sich auf ihrem Weg zu den Alveolen. Mithilfe der Nasenatmung kann die Erwärmung weiter unterstützt werden, weil die Luft einen längeren Weg zurücklegen muss. Für Gesunde stellt das Laufen bei niedrigen Temperaturen somit kein Problem dar. Asthmatiker und Personen mit chronischen Lungenerkrankungen sollten jedoch bei sehr kalter, trockener Luft Vorsicht walten lassen. Auch das Immunsystem profitiert von regelmäßigen Laufeinheiten. Dabei scheint der Effekt jedoch vor allem auf der körperlichen Betätigung und nicht auf den Temperaturen zu beruhen.

Richtige Kleidung ist das A und O

Entscheidend für das Laufen bei Kälte ist eine entsprechende Vorbereitung. Insbesondere die Wahl der Kleidung spielt eine zentrale Rolle. Sportbekleidungshersteller haben sich bereits umfassend auf das Laufen im Winter eingestellt und bieten eine breite Palette funktioneller Sportbekleidung an, die atmungsaktiv ist, den Schweiß nach außen leitet und das Auskühlen des Körpers verhindert. Viele Läufer machen im Winter jedoch den Fehler, sich zu warm anzuziehen. Dies belastet den Kreislauf und das winterliche Trainieren in verschwitzter Kleidung steigert das Infektrisiko.

Leichtes Frieren zu Beginn ist völlig in Ordnung. Schon nach wenigen Minuten des Trainings steigt die Körpertemperatur und man verspürt keine Kälte mehr. Zum Schutz vor der Kälte empfiehlt sich bei der Kleidungswahl das Zwiebelprinzip: Funktionsunterwäsche, darüber ein wärmeisolierendes Laufshirt und eine wind- und wasserabweisende Jacke. Unabdingbar ist beim Joggen im Winter das Tragen von Handschuhen und einer Mütze, da über den Kopf als auch die Hände viel Wärme verloren geht und sie dadurch schnell auskühlen. Bei Eis und Schnee sollte zur Vorbeugung von Verletzungen auf entsprechendes Schuhwerk geachtet werden. Bei der früh einbrechenden Dunkelheit sorgt reflektierende Kleidung darüber hinaus für mehr Sichtbarkeit und Sicherheit.

Weniger ist im Winter mehr

Beim Laufen im Winter sollten auch keine Höchstleistungen erwartet und das Tempo stets an die Witterung und Bodenbeschaffenheit angepasst werden. Darüber hinaus wird der Bewegungsapparat schlechter durchblutet, Schutzreflexe sind verlangsamt, die Leistung nimmt ab und das Verletzungsrisiko steigt. Daher sollten Aufwärm- und Dehnübungen sowie ein langsames Ein- und Auslaufen nicht vernachlässigt werden. Nach dem Training gilt es die verschwitzte Kleidung schnell auszuziehen und am besten gleich unter eine warme Dusche zu gehen. Anschließend sollte für eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr gesorgt werden.  

Wenn diese Punkte beherzigt werden, steht dem Training im Winter nichts im Wege. Der Körper profitiert von der Bewegung und frischen Sauerstoffzufuhr und die Seele wird mit dem schönen Gefühl belohnt, dem Körper etwas Gutes getan zu haben. Wenn die Temperaturen jedoch weiter sinken und die bevorzugte Laufstrecke stark vereist ist, sollte man sich für das Laufband im Fitnessstudio und nicht die heimische Couch entscheiden.  

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