Proteinshakes – Wundermittel oder teure Werbefalle?

Aus diesem Grund fragen mich meine Patienten häufig, ob sie ihr Training oder ihre Diät mit Eiweißshakes ergänzen sollen. Diese Frage kann jedoch nicht für alle Personengruppen gleich beantwortet werden.

Proteine sind wichtige Bausteine des Lebens. Sie finden sich in allen Zellen und übernehmen vielfältige Aufgaben in unserem Körper. Sie spielen eine zentrale Rolle für die Muskelkontraktion, das Immunsystem, den Stofftransport im Blut und fungieren zum Beispiel auch als Enzyme und Hormone. Aufgrund von Abnutzung und Alterungsprozessen unterliegen sie einem permanenten Auf- und Abbau. Ihre Bausteine sind die Aminosäuren. Man unterscheidet die nicht essentiellen Aminosäuren, die der Körper eigenständig synthetisieren kann und die Essentiellen, die über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei Erwachsenen eine tägliche Proteinzufuhr von circa 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Personen, die regelmäßig trainieren und Muskelmasse aufbauen möchten, benötigen größere Eiweißmengen. Die International Society of Sports Nutrition (ISSN) empfiehlt für diese Personengruppe zwischen 1,6 und 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht am Tag. Es gibt jedoch Anzeichen, dass eine zu proteinreiche Diät negative Folgen für die Gesundheit haben und auch die Niere schädigen kann. Aus diesem Grund sollte die Empfehlung der ISSN nicht überschritten werden. In Deutschland stellt die Proteinversorgung in der Regel kein Problem dar. Einige Bevölkerungsgruppen, wie zum Beispiel junge Männer, überschreiten die empfohlenen Tagesmengen sogar deutlich.

Im Praxisalltag evaluiere ich die Diät- und Trainingserfolge meiner Patienten mit dem seca mBCA 515. Die Körperzusammensetzung lässt sich mit seiner Hilfe schnell und präzise bestimmen. In den meisten Fällen zeigt sich, dass ein effektiver Muskelaufbau und eine Fettreduktion in der Regel alleine durch eine Ernährungsumstellung auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung sowie regelmäßige Sporteinheiten erreicht werden kann. Der Einsatz von Proteinshakes sollte kritisch hinterfragt werden. Im Profisportbereich können hochwertige Proteinshakes ohne künstliche Zusätze und Zucker eine nützliche Nahrungsergänzung darstellen. Zur Gewichtsreduktion und für Amateursportler bieten sie oft keinen zusätzlichen Nutzen, zumal viele handelsübliche Proteinshakes künstliche Zusatzstoffe und viel Zucker enthalten.

Ich empfehle meinen Patienten zur Deckung des Eiweißbedarfs vor allem mageres Fleisch, Gemüse, Linsen, sowie Milch- und Vollkornprodukte. Für den Muskelaufbau ist zu beachten, dass die Proteine eine hohe biologische Wertigkeit haben sollten. In diesem Fall empfiehlt sich besonders mageres Muskelfleisch vom Rind. Als Alternative für Vegetarier bietet sich beispielsweise die Verbindung von Kartoffeln und Ei an, weil sie eine optimale Kombination an Aminosäuren liefert. Grundsätzlich können Sie mit einer Ernährungsumstellung auf eine ausgewogene und gesunde Ernährung sowie ergänzenden Sporteinheiten Ihren Körperfettanteil reduzieren und den Muskelaufbau fördern. Starten Sie am besten mit einer Messung Ihrer Körperzusammensetzung, dadurch erfahren Sie, ob Ihr Körperfettanteil im Idealbereich liegt, wie gut Sie mit Nährstoffen versorgt und wie ausgeprägt Ihre Skelettmuskulatur ist.

Nelly Kreß

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